PMSの症状を和らげる方法を専門医が解説

生理前になると、心や身体にさまざまな不調が現れる「PMS（月経前症候群）」。症状は人によって異なりますが、イライラや頭痛・むくみなど日常生活に支障をきたすこともあります。

本記事ではPMSの症状を和らげるための具体的な方法や、セルフケアで改善しない場合の対処法についてご紹介します。

PMSの症状を和らげる方法

まずは日常生活の中で取り入れやすいセルフケアからスタートし、症状の変化を確かめてみることが大切です。

食事を見直す

ビタミンB6やカルシウム・マグネシウムはPMSの症状を軽減する栄養素とされています。

• ビタミンB6：レバー、カツオ、マグロ、鶏肉、バナナ
• カルシウム：乳製品、小魚、海藻類
• マグネシウム：ひじき、わかめ、ナッツ類

上記の中から、なるべく継続して摂取しやすい食材を選び、意識して摂取することが重要です。

カフェイン・アルコールを摂取を控える

カフェインやアルコールは神経を刺激し、PMSのイライラや不眠を増長させることがあります。

症状が強い時期はできるだけ控え、PMSが治まってから楽しみましょう。

適度な運動

ウォーキングやストレッチなどの軽い運動は、血行を促進し、ホルモンバランスの安定に寄与します。

リフレッシュ効果もあり、ストレスの軽減にもつながります。

良質な睡眠の確保

睡眠不足は自律神経のバランスを見出し、PMSの症状を悪化させる要因になります。

毎日決まった時間に寝起きするとともに、寝る前のスマホ使用を止めたり、ぬるめの湯船に浸かったりと睡眠の質を高める工夫を取り入れましょう。

ストレスケア

ヨガや瞑想・アロマテラピーなど、好みに合ったストレスケアで心身ともにリラックスすることも有効です。

関連記事：PMSの症状がひどい人の特徴とは？イライラの対処法を解説

PMSの症状が和らぐメカニズム

セルフケアによってどのようにPMSの症状が和らぐのか、そのメカニズムを理解しておきましょう。

ホルモンバランスの安定

月経前に乱れやすいエストロゲンとプロゲステロンのバランスを整えることにより、PMS症状の緩和につながります。

女性ホルモンのバランスが乱れると、脳内の神経伝達物質のはたらきに影響が及び、イライラや不眠・身体症状を引き起こします。

毎月同じ症状が出る方もいれば、月によって異なる症状がある方も多く、対処法が定まらずに悩むケースも珍しくありません。

その症状は実に200種類にも及ぶといわれています。

規則正しい生活や栄養豊富な食事を心掛けることによりホルモンバランスが整い、これらの悩ましい症状の緩和が期待できます。

セロトニンやGABAなど神経伝達物質の働き

ホルモンバランスの乱れによって脳内のセロトニンが減少すると、精神の安定に影響が及び、イライラやうつ症状といった精神的なトラブルが起こります。

適度な運動や良質な睡眠によってセロトニンの分泌量が安定すると、気持ちに波ができにくく、落ち着いて毎日を過ごせます。

また、サプリメントでおなじみの「GABA」も、セロトニン同様にリラックス効果や睡眠の質向上といったはたらきをもつ成分です。

すぐに生活習慣を見直すことが難しい場合は、食品やサプリメントからの摂取もおすすめです。

セルフケアでPMSの症状が和らがない場合の対処

生活習慣を見直してもPMSの症状が改善しない場合は、次の方法を検討しましょう。

市販薬の服用

低用量ピルや漢方薬などが選択肢になります。ピルはホルモンバランスを安定させる作用があり、PMSの予防にも効果的です。

医療機関で処方を受けるほか、近年はオンライン診療を用いて自宅から薬を受け取ることも可能です。

漢方薬はドラッグストアなどでも手に入りますが、体質に合わせて適切なものを選ばなければなりません。

漢方に対応している医療機関を受診したり、薬剤師に相談したりしながら自分に合うものを選びましょう。

専門医の受診

婦人科や心療内科などの専門医を受診することで、症状に合った治療を受けられます。

薬物療法だけではなく、カウンセリングや心理的なアプローチを組み合わせるケースもあります。

関連記事：PMSのつらい症状｜婦人科と心療内科のどっちを受診すべき？

ラエティスクリニックで行っているPMSに対する治療

ラエティスクリニックは、日本で唯一心療内科と婦人科を両立したクリニックです。

目の前にある症状に対しすぐに薬物療法を選択するのではなく、カウンセリングなどの心理療法を組み合わせ、必要に応じて適切な量のお薬を処方しています。

お薬だけに頼ることなく、いつか診療を卒業し健康に過ごせる毎日を目指して、心と身体両方からのアプローチを目指します。

実際の症状だけでなく、生活習慣のアドバイスや不安の改善など、患者様一人ひとりに合わせたオーダーメイドの治療を提供します。ぜひお気軽にご相談ください。

【Q＆A】PMSの症状を和らげる方法についてのよくある質問

最後に、PMSの症状を和らげる方法について、いただくことの多いご質問に回答します。

PMSは年齢とともに軽くなりますか？

年齢とともに軽くなるという明確な根拠はありません。

むしろ20代後半から30代にかけて症状が強まる傾向にあり、40代以降も続く場合があります。

妊娠中や閉経前でもPMSはありますか？

妊娠中は月経が停止するためPMSは起こりませんが、ホルモンバランスの変動によって似たような不調が出る可能性があります。

また、閉経前（更年期）でも、ホルモンバランスが大きく乱れることでPMSと似た症状が出る場合があります。

まとめ

PSMの症状は人によって異なり、日常生活にも大きな影響を及ぼします。

まずは食事・睡眠・運動といった生活習慣の見直しから始め、医療機関への受診も視野に入れておきましょう。

PSMの辛い症状にお悩みの方は、ぜひラエティスクリニックへお越しください。